Pied tordu ! Que faire ?

Il arrive fréquemment qu’après une entorse, un gonflement et des douleurs apparaissent dans la région de la cheville, et on peut se demander s’il est nécessaire de consulter un médecin ou si cela se résorbera de lui-même après quelques jours.

Médecin oui ou non ?

La question de savoir quand consulter un médecin n’est pas facile à répondre. Les blessures pouvant survenir lors d’une entorse sont variées. Il se peut que vous ayez simplement légèrement foulé votre pied ou qu’une blessure aux ligaments ou à la capsule articulaire soit survenue. Cependant, cela peut aussi être plus grave et aboutir à une fracture dans la région de la cheville. Ou bien, il se peut qu’il n’y ait aucune blessure structurelle et que vous puissiez reprendre la marche normalement comme si rien ne s’était passé.

Cependant, si c’est plus grave et que vous n’êtes pas sûr(e) de la nécessité de consulter un médecin, il existe cinq tests issus des règles d’Ottawa pour la cheville que vous pouvez effectuer vous-même. Les règles d’Ottawa pour la cheville ont été développées en 1992 au Canada et sont très fiables pour déterminer s’il y a des signes de fracture et si une radiographie est nécessaire.

Si, immédiatement après le traumatisme, vous ne pouvez pas faire quatre pas ou si vous ressentez une douleur accrue à l’un des points ci-dessous (A-D), vous devriez consulter un médecin.

• A : Les 6 cm inférieurs de l’arrière du péroné (cheville externe)
• B : Les 6 cm inférieurs de l’arrière du tibia (cheville interne)
• C : La base du 5e métatarsien
• D : L’os naviculaire

En plus de ces signes, vous devez consulter un médecin si vous ressentez une douleur intense, un gonflement important, une sensation de froideur ou d’engourdissement dans le pied, ou si vous ne pouvez pas supporter le poids du pied.

Si les signes des règles d’Ottawa sont négatifs, il y a de fortes chances qu’il n’y ait pas de fracture. Cependant, après une entorse de la cheville, il est possible que les tissus (tendons, ligaments, muscles) soient blessés et nécessitent du temps pour guérir. Nous vous expliquerons ici comment soutenir activement et passivement cette régénération.

Nous nous basons sur les recommandations issues d’études scientifiques qui s’accordent à dire qu’un suivi fonctionnel précoce est la bonne approche.

Après le traumatisme, votre pied sera probablement douloureux, éventuellement rouge, chaud et enflé. Vous constaterez également une perte de fonction, les mouvements seront moins fluides que d’habitude. Vous pourriez ne pas pouvoir dérouler le pied en marchant, ou la contraction musculaire pourrait être douloureuse ou difficile. Tous ces signes indiquent que vous êtes dans la première phase de la cicatrisation des blessures. Cette phase est cruciale pour la guérison et doit être prise au sérieux même après un traumatisme à la cheville.

Voici nos recommandations pour cette première phase :

L’objectif des premiers jours après la blessure est de protéger les tissus, réduire la douleur et le gonflement, et prévenir une nouvelle entorse. Si vous avez lu notre article sur la méthode « Peace and Love » pour les blessures des tissus, vous remarquerez immédiatement que nous suivons ici les étapes du « Peace« .

• Surélevez le pied, plus haut que votre cœur. Cela aide à drainer les liquides accumulés dans les tissus à cause de la blessure. Si le gonflement est important, une chaussette de compression peut être portée pour réduire le gonflement ou un œdème éventuel.
• Cela ne signifie pas que vous devez rester alité toute la journée. Le mouvement aide à maintenir le métabolisme et la circulation sanguine. Essayez de bouger souvent vos orteils (serrer – écarter) et de faire de petits mouvements sans douleur avec le pied. Même de petites marches sont possibles si elles ne sont pas douloureuses. Portez au début une bandage pour prévenir une nouvelle entorse. Un repos total ne doit avoir lieu que si la douleur ou le gonflement sont trop importants, et même dans ce cas, cela devrait être aussi court que possible.
• Les anti-inflammatoires ne doivent être pris que si vraiment nécessaires en raison de la douleur. Ils peuvent perturber et retarder le processus naturel de guérison, ce qui n’est pas souhaité. Des douleurs légères (2-3 sur une échelle de 0 à 10) sont tout à fait normales et attendues pendant la phase aiguë.

Appliquer du froid et de la glace est une méthode courante après un traumatisme d’entorse. Cependant, les études scientifiques montrent qu’elle a aucun ou un faible effet. Appliquer du froid juste après le traumatisme peut sembler éventuellement soulageant.

Après environ une semaine, la phase aiguë est terminée et les actions actives dans le processus de guérison deviennent plus importantes. La douleur et le gonflement auront déjà diminué, et les mouvements devraient être plus faciles à réaliser.

Un suivi fonctionnel précoce en physiothérapie est essentiel pour que votre pied retrouve sa force et sa stabilité. Il est important que vous commenciez à augmenter la charge progressivement afin que votre tissu puisse se reconstruire et s’adapter. Bien entendu, cela doit se faire lentement au départ et augmenter petit à petit.

Voici nos recommandations pour la deuxième phase après un traumatisme d’entorse :

Les études scientifiques montrent que l’entraînement proprioceptif après une entorse réduit considérablement le taux de récidive. L’exercice du maintien sur une jambe sur un tapis est un bon point de départ pour cela.

Si cela se passe bien – vous pouvez tenir 20-30 secondes sans problème – vous pouvez essayer sur un support moins stable (planche d’équilibre, coussin d’air).

D’autres exercices que nous recommandons en thérapie :

Équilibre avec un chiffon

Pas latéraux

Fentes latérales

Après un traumatisme d’entorse, on observe souvent une légère restriction des mouvements de la cheville. La flexion dorsale du pied est généralement limitée. Vous pouvez aussi faire quelque chose à ce sujet :

En plus de l’entraînement proprioceptif et de l’exercice d’extension des mouvements, il est également important de solliciter et de renforcer les muscles du pied, de la hanche et de la jambe. Les élévations de mollets, squats, fentes, abducteurs de la hanche et « clam shell » sont des exercices appropriés.

En plus des exercices mentionnés ci-dessus, il est également conseillé de pratiquer des activités comme le vélo, la natation ou la marche nordique. Ces activités d’endurance maintiennent le métabolisme actif et assurent une bonne circulation sanguine dans les tissus.

Il est important de souligner qu’à ce stade, vous devez éviter toute douleur pendant les exercices/activités, afin que vos tissus puissent se réparer correctement et ne soient pas de nouveau blessés.

Si vous souhaitez revenir au sport après un traumatisme d’entorse, il est important de se préparer spécifiquement et d’adapter l’entraînement aux exigences de votre sport.

Dans les sports collectifs comme le football, le handball, le volleyball, le basket-ball, ou encore lors de course à pied en trail, les traumatismes d’entorse sont particulièrement fréquents. Dans ce cas, il peut être utile de porter une bandage de manière préventive lors du retour au sport.

Sans se concentrer sur un sport en particulier, nous vous proposons quelques exercices dynamiques pour la dernière phase « retour au sport » :

Fentes dynamiques

Squat-sauts

Comme souvent, la prévention est la clé. Pour réduire la probabilité de blessures par entorse dès le départ, un petit programme de prévention est conseillé. Cela doit combiner des exercices sensomoteurs (par exemple, l’équilibre avec un chiffon) avec des exercices de force (par exemple, les élévations de mollets) et des exercices explosifs (divers sauts).

Si vous avez des questions concernant le traumatisme d’entorse ou son processus de guérison, contactez-nous s’il vous plaît.